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Las ventajas de una dieta basada en plantas

Una dieta vegana ofrece una gran variedad

Las dietas basadas en plantas pueden variar mucho en su composición. Aunque una dieta exclusivamente vegetal excluye todos los productos de origen animal, la variedad de alimentos disponibles sigue siendo enorme en especial en los restaurantes cercanos a mi ubicación con platillos sin carne. Una dieta basada en plantas se considera especialmente saludable si se basa principalmente en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, así como en frutos secos y semillas.

Consumo de nutrientes de los veganos

Los patrones de consumo de las personas que siguen una dieta basada en plantas suelen estar más cerca de las cantidades diarias recomendadas para la ingesta de proteínas, hidratos de carbono y grasas que para las personas que siguen una dieta convencional. Además, la ingesta de fibra alimentaria, betacaroteno (provitamina A) y vitaminas C y E, así como biotina y magnesio, suele ser mayor en una dieta puramente vegetal. Otros nutrientes a los que las personas que siguen una dieta vegetal deben prestar especial atención son la vitamina B12, el calcio, el zinc y los ácidos grasos omega-3, así como el yodo, el hierro y la vitamina D (de los que la población general suele carecer también en cantidades suficientes). Ni una dieta convencional ni una dieta vegana/vegetariana protegen automáticamente contra las carencias, pero, cuando se planifica adecuadamente para incluir todos los nutrientes esenciales, una dieta integral basada en plantas es beneficiosa para la salud.

Dar prioridad a los alimentos de origen vegetal

Cuando se trata de una alimentación saludable, los expertos internacionales en salud coinciden en que son preferibles los alimentos de origen vegetal, mientras que las dietas con una alta proporción de alimentos de origen animal se consideran desfavorables. En 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó la carne procesada como un carcinógeno del grupo 1 porque hay suficientes pruebas de estudios epidemiológicos de que alimentos como el tocino, las salchichas y el jamón causan cáncer. Además, la carne roja ha sido clasificada como carcinógeno del Grupo 2A, lo que significa que alimentos como la carne de vacuno y de cerdo son susceptibles de causar cáncer.2

La leche también está siendo objeto de un creciente escrutinio. Una revisión de varios estudios de cohortes descubrió que el consumo de productos lácteos puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata (el cáncer más común en los hombres) entre un 3 y un 9%. Otro análisis, basado en una muestra de más de 500.000 mujeres, descubrió que las mujeres que consumían 750 g o más de leche al día tenían un mayor riesgo de padecer cáncer de ovario que las mujeres con un bajo consumo de leche (250 g de leche al día o menos).4 Este potencial carcinogénico está respaldado por un estudio reciente en el que participaron más de 52.000 mujeres. Los resultados muestran que las mujeres que consumen entre 60 y 80 ml (aproximadamente media taza) de leche de vaca al día tienen un riesgo un 30% mayor de desarrollar cáncer de mama.

Vaso de leche de vaca

Una dieta vegana es adecuada para todas las etapas de la vida

Cada vez más sociedades de nutrición, incluida la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU. (la mayor asociación de profesionales de la nutrición del mundo), reconocen que una dieta basada en plantas es nutricionalmente adecuada. El documento de posición de la academia afirma que una dieta vegana bien planificada está en consonancia con las recomendaciones dietéticas actuales y es adecuada para cualquier etapa de la vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia. Las sociedades de nutrición canadiense y australiana están de acuerdo.

Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares con una dieta basada en plantas

Varios estudios demuestran que una dieta basada en plantas puede tener un efecto positivo en la salud. Uno de ellos es el Estudio Vegetariano de Oxford, basado en una muestra de unos 11.000 participantes, 6.000 de los cuales eran vegetarianos (incluyendo un 10% de veganos). El estudio demostró que los niveles de colesterol total y LDL en sangre aumentaban con el incremento del consumo de alimentos de origen animal. Los cálculos basados en los resultados del estudio mostraron que, en comparación con los consumidores de carne, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares era un 24% menor en los vegetarianos de larga duración y hasta un 57% menor en los veganos de larga duración. El riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares también aumentaba con el aumento del consumo de carne, queso, huevos y grasas de origen animal. Los participantes que no comían carne tenían una mortalidad global un 20% menor que los consumidores de carne.

Enfermedades cardiovasculares

El IMC de los veganos suele ser más bajo

Una evaluación del estudio EPIC-Oxford (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), en el que participaron casi 38.000 personas, demostró que el IMC (índice de masa corporal) de los veganos es significativamente menor que el de los consumidores de carne. Esto también lo confirman los resultados del Adventist Health Study, basado en una muestra de más de 22.000 hombres y 38.000 mujeres. En este estudio, el IMC medio de los veganos era de 23,6 kg/m², lo que está dentro del rango de peso normal, mientras que el IMC medio de las personas que seguían una dieta convencional era de 28,8 kg/m², lo que sitúa a las personas en la categoría de «sobrepeso». El potencial preventivo y terapéutico de las dietas basadas en plantas para las personas con sobrepeso u obesidad también ha sido confirmado por un estudio reciente realizado por el Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y Cerebrales Humanas.

Romina Regil

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