En México hay una temporada del año en la que el calendario parece diseñado por alguien que desconfiaba profundamente de los días tranquilos y que aparte no le importaba ganar peso adicional.
Todo empieza con reuniones de fin de año, sigue con el 12 de diciembre, aparecen las posadas, llega Nochebuena, luego Navidad, Año Nuevo, recalentado, rosca de Reyes… y, cuando uno quiere darse cuenta, enero ya encontró una silla en la mesa.
A ese tramo festivo se le conoce popularmente como Guadalupe-Reyes, una especie de maratón gastronómico y social que suele ir del Día de la Virgen de Guadalupe, el 12 de diciembre, al Día de Reyes, el 6 de enero.
Y cada año se repite la misma historia.
Primero comemos como si enero no existiera. Después llega enero y queremos compensarlo todo en una semana o perdemos la cabeza buscando el mejor precio de Mounjaro.
Restricción. Culpa. Dieta extrema. Gimnasio con entusiasmo casi religioso. Otra vez hambre. Otra vez exceso.
No tiene por qué funcionar así.
Cuidar el peso durante las fiestas decembrinas no exige renunciar al ponche, al bacalao, a los tamales o a una rebanada de rosca. Lo que suele funcionar mejor es algo bastante menos espectacular: mantener cierta normalidad dentro de una época que invita justamente a abandonarla.
El verdadero problema no suele ser la cena de Navidad
Una cena especial difícilmente explica por sí sola un cambio relevante y sostenido de peso.
Lo que pesa —literal y figuradamente— es la acumulación.
El desayuno cotidiano cambia porque quedaron tamales. Al mediodía aparece la comida de la oficina. En la tarde alguien ofrece galletas. Por la noche hay posada. Al día siguiente, recalentado.
No hubo una gran decisión. Hubo veinte pequeñas.
Ahí está una de las claves para entender el peso en fiestas decembrinas: no se trata de convertir los eventos especiales en comidas “light”, sino de evitar que cada día completo se transforme en una celebración gastronómica desde que uno despierta hasta que se va a dormir.
Si sabes que tendrás una cena abundante, puedes comer normalmente durante el resto del día.
Sí, normalmente.
No hace falta saltarse el desayuno para “guardar calorías”. Tampoco sobrevivir con café hasta las seis de la tarde. Llegar con hambre feroz a una posada es como entrar a un supermercado después de no comer en todo el día: de pronto absolutamente todo parece indispensable.
Comer en posadas sin sentir que hay que elegir entre disfrutar y cuidarse
Una posada mexicana rara vez ofrece una ensalada tibia y agua mineral como protagonistas de la noche.
Hay tamales, tostadas, buñuelos, ponche, pozole, pambazos, dulces de la piñata. A veces todo junto. Una demostración bastante convincente de que nuestra cultura nunca entendió la palabra “moderación” como sinónimo de aburrimiento.
La idea no es convertir esa mesa en un campo minado.
Puede funcionar algo tan simple como mirar primero qué hay y elegir aquello que realmente quieres comer.
Parece insignificante, pero cambia mucho.
Cuando probamos “un poquito de todo” sólo porque está disponible, dejamos de comer por gusto y empezamos a comer por inventario. Un tamal que de verdad te encanta puede ser mucho más satisfactorio que medio plato compuesto por siete cosas que ni siquiera querías tanto.
También vale repetir.
El punto no es prohibirlo, sino preguntarse si uno sigue disfrutando el segundo plato igual que el primero.
Hay una diferencia enorme entre comer porque la comida está espectacular y seguir comiendo porque todavía queda.
La regla que casi nadie menciona: conserva tus comidas normales
Durante diciembre solemos pensar únicamente en lo extraordinario.
La cena del sábado. La posada del jueves. La comida familiar del domingo.
Pero el cuerpo también vive el martes a las 10:30 de la mañana.
Los hábitos en diciembre que más ayudan suelen ser precisamente los aburridos: desayunar de manera habitual, incluir verduras y frutas, beber agua, mantener horarios razonables, dormir suficientemente y seguir moviéndose.
Nada de eso genera una fotografía impresionante para redes sociales.
Funciona justamente por eso.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, junto con trabajo de fortalecimiento muscular en dos o más días de la semana. No es una recomendación creada para diciembre; ésa es la gracia. La salud funciona mejor cuando las fiestas caben dentro de los hábitos, no cuando los hábitos desaparecen hasta febrero.
No hace falta mantener una rutina deportiva perfecta.
Si normalmente entrenas cinco días y durante las fiestas sólo puedes hacerlo tres, esos tres siguen contando. Una caminata después de comer cuenta. Ir por el mandado caminando cuenta. Jugar futbol con los sobrinos también.
El pensamiento de “si no puedo hacerlo perfecto, mejor no hago nada” ha saboteado más diciembres que el buñuelo.
¿Conviene pesarse durante Guadalupe-Reyes?
Depende mucho de la persona.
Para alguien que utiliza la báscula como un dato neutral y ocasional, puede formar parte de su rutina. Para quien ve cada variación como un juicio moral, quizá no sea especialmente útil.
El peso corporal fluctúa de manera natural.
Una comida más salada puede favorecer retención de líquidos. También cambian las reservas de glucógeno —la forma en que almacenamos carbohidratos— y con ellas la cantidad de agua almacenada en el organismo.
Eso significa que una subida rápida en la báscula después de Navidad no equivale automáticamente a haber ganado esa misma cantidad de grasa corporal.
El cuerpo no lleva la contabilidad con la precisión cruel de una hoja de Excel.
Por eso conviene observar tendencias, no dramatizar mediciones aisladas.
Cuidado con el ciclo de “ayer comí mucho, hoy no como nada”
Tal vez ésta sea la costumbre que más vale desmontar.
Después de una comida abundante aparece la tentación de compensar.
“No voy a desayunar.”
“Hoy puro jugo.”
“Voy a hacer dos horas de cardio.”
La lógica parece matemática: si ayer hubo exceso, hoy toca castigo.
Pero el hambre no entiende de penitencias.
Una restricción intensa puede hacer que lleguemos más hambrientos a la siguiente comida, pensando más en comida y con menos capacidad para detenernos cuando ya estamos satisfechos. El resultado puede ser exactamente lo contrario de lo que buscábamos.
Hay una alternativa mucho menos dramática.
Después de una cena abundante, vuelve a tu forma habitual de comer.
Nada más.
Si amaneces con menos hambre, naturalmente quizá desayunes algo más ligero. Eso es diferente a prohibirte comer porque “te portaste mal”.
La comida no debería convertirse en un sistema de premios y sanciones.
Diciembre también se bebe
Aquí hay un detalle que se escapa con facilidad.
Cuando pensamos en controlar el peso, miramos el plato. Muy pocas veces miramos el vaso.
Ponche con azúcar, refrescos, cerveza, vino, cocteles, rompope… durante Guadalupe-Reyes las bebidas pueden acompañar varias horas de convivencia y pasar casi inadvertidas.
No hace falta eliminarlas.
Sí ayuda decidir.
Por ejemplo, alternar bebidas alcohólicas con agua puede reducir el consumo total de alcohol y mejorar la hidratación. Elegir conscientemente qué bebidas realmente disfrutas suele ser más útil que tomar automáticamente lo que alguien vuelve a servir.
En México, las Guías Alimentarias Saludables y Sostenibles publicadas por autoridades federales han recomendado priorizar agua simple y reducir el consumo de bebidas azucaradas.
Otra vez, nada revolucionario.
El agua sigue siendo agua aunque haya luces navideñas alrededor.
Dormir poco también cambia la manera en que comemos
Esta parte suele ignorarse porque hablar de sueño en diciembre suena casi ofensivo.
Hay fiestas, cierres laborales, viajes, visitas familiares y horarios que se desplazan.
Sin embargo, dormir poco puede alterar la regulación del apetito y aumentar la preferencia por alimentos muy energéticos. Diversos estudios experimentales han encontrado relaciones entre restricción de sueño, mayor ingesta y cambios en señales relacionadas con hambre y saciedad.
No significa que una noche de posada vaya a cambiar tu metabolismo.
Significa que cinco semanas viviendo a base de cuatro horas de sueño, café y galletas probablemente dificultan bastante cualquier intento de mantener hábitos estables.
A veces cuidar el peso tiene menos que ver con decirle “no” al postre y más con irse a dormir.
Curiosa injusticia. Mucho menos emocionante, bastante más útil.
Un día festivo puede seguir siendo un día festivo
Existe cierta obsesión contemporánea con “hacer saludable” absolutamente todo.
Tamales fitness. Rosca proteica. Ponche sin fruta, sin azúcar, sin alegría.
No tengo nada contra las versiones adaptadas de una receta cuando alguien realmente las disfruta. El problema aparece cuando pensamos que una celebración sólo puede ser compatible con la salud si desarmamos cada platillo hasta que deje de parecerse al original.
No hace falta.
Puedes comer una rebanada de rosca tradicional.
Puedes ponerle crema a los romeritos si ésa es la receta familiar.
Puedes cenar pozole.
La alimentación se construye a partir de patrones repetidos, no de alimentos aislados convertidos en villanos.
Harvard T.H. Chan School of Public Health, las guías alimentarias de distintos países y buena parte de la investigación moderna sobre nutrición coinciden en algo bastante menos llamativo que cualquier dieta de moda: el patrón general importa más que obsesionarse con un solo alimento.
Ésa es una buena noticia para diciembre.
Si quieres una estrategia sencilla, piensa en “anclas”
En lugar de crear veinte reglas, me gusta más la idea de mantener unas pocas anclas durante la temporada.
Podrían ser éstas:
- tomar agua de forma habitual, incluso cuando haya otras bebidas;
- mantener alguna forma de movimiento durante la semana;
- procurar que varias comidas sigan incluyendo verduras, frutas, leguminosas u otros alimentos cotidianos;
- evitar llegar deliberadamente muerto de hambre a los eventos;
- volver a la normalidad después de una celebración, sin castigos.
No tienen que cumplirse de manera perfecta.
De hecho, probablemente no se cumplirán de manera perfecta.
Diciembre tiene la mala costumbre de improvisar.
¿Y si subo de peso de todas formas?
Puede pasar.
También puede ocurrir que el peso prácticamente no cambie. O que fluctúe unos días y luego vuelva a su rango habitual cuando regresen los horarios comunes.
Lo menos útil suele ser responder con pánico.
Las dietas extremadamente restrictivas de enero prometen borrar en dos semanas lo que supuestamente diciembre “arruinó”. Es una narrativa comercial bastante poderosa: primero culpa, luego solución.
La realidad es menos cinematográfica.
Volver a preparar comidas habituales, recuperar horarios, moverse con regularidad y dormir mejor puede ser suficiente para retomar estabilidad.
Si una persona busca bajar de peso por motivos de salud, especialmente si vive con diabetes, hipertensión, enfermedad renal, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria u otra condición médica, vale más plantear un proceso individual con profesionales de salud que improvisar restricciones estacionales.
Porque mantener el peso y perder peso no son exactamente el mismo objetivo.
Y diciembre tampoco tiene que convertirse en el mes en que intentamos resolver toda nuestra relación con la comida.
Guadalupe-Reyes no tiene que ser una prueba de fuerza de voluntad
Quizá la parte más sensata sea aceptar algo que a veces cuesta decir: en estas semanas probablemente comeremos distinto.
Habrá más reuniones.
Más postres.
Algún desayuno tardío.
Una cena que se alargó hasta la madrugada y terminó con recalentado, porque México.
Eso no significa abandonar todos los hábitos hasta el 7 de enero.
Tampoco significa vigilar cada bocado como si comer una segunda tostada fuera una decisión histórica.
El punto medio puede parecer poco heroico, pero suele ser mucho más sostenible: disfrutar las comidas especiales y conservar cierta normalidad alrededor de ellas.
Sin compensaciones. Sin promesas de “el lunes empiezo”. Sin convertir la rosca en enemiga pública.
Tal vez ése sea el mejor objetivo para cuidar el peso en fiestas decembrinas: que enero no tenga que reparar diciembre.
Y si al llegar Reyes puedes recordar los sabores, las conversaciones y las sobremesas sin hacer un inventario mental de todo aquello que “no debiste comer”, quizá hayas encontrado algo bastante más valioso que una dieta perfecta.